左がアフターの今年の夏、右がビフォーの昨年の夏です
産後なかなか痩せなくて悩んでいる人は多いと思いますが、私もそのうちの1人でした。
2人目を出産後に完母なのに全然痩せないし、卒乳したらますます太ってしまってピークの時は出産前プラス7キロほどありました…
でも育児の忙しさや大変さを言い訳に「年齢も年齢だし、毎日忙しくてストレス溜まるし、これで我慢してダイエットなんて出来ない」とほとんど諦めモードになっていました。
ある日ふいに夫に写真を撮られたことがあるんですが、その写真を見て愕然としました。
二重アゴに締まりのないお腹、そこには誰がどう見ても「太ったおばさん」がいました。これが私がダイエットをしようと思った一番のきっかけです。
そこから一念発起してダイエット開始、その頃ちょうど35歳になる直前でしたが、そこから約半年ほどで12キロ痩せることができ、コロナの自粛期間もあって久しぶりに会う友達に「別人かと思った」と言われるほどになりました (笑)
産後なかなか痩せずに悩んでいる人、ダイエットしたいけれど日々育児に追われてなかなか余裕がない人、30代になって代謝が落ちて痩せにくくなったと感じる人は、ぜひ最後まで記事を読んでみてくださいね。
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目次
12キロ痩せる前の私のスペック
「12キロも痩せたんだから元々細かったんじゃないの？」と思う人もいるかもしれませんが、私が細かった (と記憶している) 時代は小学生低学年の頃くらいまでで、そこからはずっと「痩せたい」「ダイエットしたい」と思い続けていた人生でした。
さらに、
- ご飯よりもお菓子が好き。特にチョコレートが好きでコストコの1kg入り袋を1週間で食べ切る
- 歩くのは好きだけど運動は好きじゃない。特に筋トレは苦手
- 野菜の好き嫌いが多い
とまさにダイエット不向きな人間でした。
ダイエットしたい欲はあったので、その時に流行っている「糖質制限ダイエット」だの「炭水化物抜きダイエット」だの色々チャレンジするものの、飽き性なのでダイエットを続けられた試しがありませんでした。
痩せられない原因は「お菓子を食べ過ぎているからだ」とわかっているものの、そこで極端に「今日からお菓子禁止！」とかやり出して我慢できずにお菓子を食べてしまって、「やっぱりダイエットなんて無理だ」と諦めるパターンがほとんどでした。
こんな私でも35歳から12キロ痩せることができたので、絶対に誰でも痩せることができると保証できます。
しかもそのダイエット方法は無理な我慢もいらないし、まったく食べないダイエットではないので誰でも続けられると思います。
最初の5キロは8時間ダイエットでするする痩せた
さあダイエットをしよう！と思ったところで、上記のようにダイエット不向きな私がすぐに「今日から玄米！野菜中心でお菓子は控える！」「腹筋100回！スクワット100回！毎日1時間ランニング！」とか出来るわけがないですよね。
なのでダイエットの助走期間として私が試したのが「8時間ダイエット」そして「なるべく加工食品を食べない」ことでした。
》関連記事：【無理せず】２ヶ月で５キロ痩せた方法は「プチ断食」と「加工食品を食べない」だけです【ダイエット】
8時間ダイエットは「1日のうち連続した8時間のみ食べられる」といった時間を制限するダイエット方法で、食べるものや量の制限はありません。
8時間ダイエットをすると自然と1日2食になり、1食減らした分だけカロリーが抑えられるので痩せることができるのですが、元々1食あたり食べる量が多い人や、8時間の間に食べ過ぎてしまう人はあまり効果がないと思います。
私の場合は1食あたりで食べられる量がそこまで多くないため、8時間の間にお菓子などの好きなものを割と好きなだけ食べていましたが、2ヶ月くらいで5キロほどするする痩せることができました。
というかそれまで食べ過ぎていたんですけどね…
しかし、ここから8時間ダイエットではなかなか痩せることができなくなっていったので、ダイエット方法を少しずつ変えていくようにしました。
残りの7キロは運動と食事改善で痩せた
ってダイエットの超王道な方法で申し訳ありませんが、これに勝るダイエット方法はないということに気付きました。
このダイエット方法のメリットは一番楽だし好きなもの食べられるし、我慢しないのでストレスもありません。
特別なものを買ったりしないのでお金もかからないし、リバウンドをする可能性も低いし、何より継続しやすいです。
デメリットは時間がかかることですが、何年もかけて太ってきたのにたった1ヶ月で12キロ痩せようなんて普通に考えたら無理だと思いませんか？
そして普通に考えたら1ヶ月で12キロも一気に痩せたら、また一気にリバウンドすると思いませんか？
こんな当たり前のことも以前の私はまったく理解していなくて、いかに楽して短期間で痩せることばかり考えていました。
しかし思考を変えてダイエットに取り組んだところ、無理して痩せようとしていた頃よりもはるかに楽に早く痩せることができました。
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具体的な運動と食事改善の内容
運動のメインは筋トレ！有酸素運動は休日に歩く程度
筋トレが苦手な私ですが、ある日SNSで「スキマ時間の宅トレでこんなに変わった！」という子持ち主婦の人の投稿を見て、「ジムに通うなどのまとまった時間がなくても変われるんだ」と知り、その日から少しずつ筋トレを始めることにしました。
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それまで筋トレなんてしたことも続いたこともなかったので、まずは「毎日1回だけでもやる」と達成目標をできるだけ低くして、継続することをメインの目標にしました。
》関連記事：【チャレンジ】習慣化するには「継続すること」を目標にするといいという話【実体験】
そうしているとだんだんと筋トレに慣れてくるもので、だんだんとできる回数が増えたりちょっとのスキマ時間でも筋トレをするようになり、そうするとどんどん体のラインも変わってきてますますヤル気が出てくるという好循環になっていきました。
体のラインが変わってくると筋トレが楽しくなってきたので、習慣化できるように朝早く起きて筋トレの時間を作るようにしました。
とはいっても1日30分ほどなのでそこまで時間を割いているわけではありません。
》関連記事：【習慣化】早起きするには「起きたらやること」を決めてルーティン化すると簡単にできます【毎朝５時】
ダイエットは食事８割！量を減らさずに質を変える
ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
消費カロリーは何もしなくても消費していく基礎代謝のカロリーと、日常生活で消費していく運動のカロリーを足したものになります。
この原則からすると、別にお菓子ばかり食べていても消費カロリーより摂取カロリーの方が少なければ痩せます。
しかしお菓子などのジャンクフードは栄養がなくカロリーが高い「エンプティカロリー」のため、脳が満足できないためいくら食べても満腹感が得られず食べ過ぎてしまうんです。
お菓子を少し食べるつもりが気付いたら１袋全部食べてしまったという人も多いはず。
食べる量を減らさなくても質を変えるだけで、十分に栄養がある＝脳が満足するため結果的にそんなに量を食べなくても満腹感があるので食べるのを止められます。
具体的には炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べること。炭水化物はできればパンや麺より白米、もっと効果を出したい人は玄米や雑穀米にする。
また野菜や果物などの食物繊維も摂るように心がけました。
タンパク質は毎食２０g、大体手のひらに載るくらいの量を食べて、脂身の多い肉や揚げ物料理は避けるなど。
脂質はなるべく抑えるようにしますが、その中でもサバなどの魚、アボカド、ナッツなどに含まれる良質な脂質を積極的に摂るようにしました。
タンパク質が不足していると思ったらプロテインを飲んで調整するようにしています。
プロテインは味が甘くて美味しいものが多いので、ダイエット中に甘いものが食べたくなったら間食代わりに飲んだりもしました。
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カロリー計算はするべきか？
ちなみに食事管理をし始めた当初はカロリー計算をしていて、それと一緒に「マクロ管理法」というのをやっていました。
マクロ管理法はタンパク質 (Protein=P)、脂質 (Fat=F)、炭水化物 (Carbohydorate=C) のPFCの量を管理する方法です。
大体体重の1.5〜2倍 (g) のタンパク質、摂取カロリーの20〜25% (Kcal) の脂質、残りのカロリーは炭水化物にするのが一般的ですが、目的などによってこの割合をコントロールするような感じです。
カロリー計算もマクロ管理法も健康的に痩せる上でとても効果のある方法だと思いますが、いかんせん計算するのがめんどくさいですし、食品カロリーの表示って誤差±20%までOKだそうなので、1kcalまできっちり計算するのって不可能なんですよね。
なので自分がどれだけ食べているかわからないからとりあえず把握しておきたいという人は、最初の1〜3ヶ月くらいカロリー計算をしてみて、大体自分が何をどれくらい食べたら1日の目標カロリー内に収まるということを把握するといいと思います。
慣れてくると「大体これくらい食べればOKだな」というのがわかるようになりますし、逆にカロリー計算に頼り過ぎていると「まだ何カロリー分残ってるから食べちゃおう」とお腹いっぱいなのに食べてしまうということが起きる可能性があります。
ダイエットで一番ベストなのは「腹8分目くらいで満足 (満腹) になったから自然と食べるのをやめる」という状態になることだと思っています。
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間食は食べてもOK！ただし量と質にできるだけこだわる
間食はどうしても食べたくなったら普通に食べていました。(もちろんお腹が空いていない時は食べません)
でもなるべく市販のクッキーやポテトチップスなどのお菓子ではなく、ナッツやフルーツ、チョコレートが食べたい時はカカオ７０％以上のもの、ココナッツバターなどにしていました。
クッキーやケーキが食べたい時は少量食べるようにしたり、なるべく手作りのヘルシースイーツを食べるようにしたり。いずれにしても、間食は食べてもいいけど「食べ過ぎない」ようにするのがポイントだと思います。
まとめ：無理な我慢もストレスもなく食べながら痩せられるよ
超王道なダイエットでマイナス12キロということで一応ダイエットに成功したわけですが、これまでの「◯◯ダイエット」と違って無理な我慢もストレスもなく、しっかり食べながら痩せることができました。
まぁ好き勝手に大好きなお菓子を好きなだけ食べることはできないので、まったく我慢が必要ないかというと語弊がありますが、少なくとも「空腹感を我慢してひもじい思いをする」ことはなかったので、いわゆる「我慢し過ぎてお菓子などのジャンクフードを過食・暴飲暴食」することは一度もありませんでした。
現時点でダイエット前より12キロ痩せてやっと標準くらいの体重・体型くらいになりましたが、まだまだ目標の体重・体型までは到達していないので、これからもダイエットはゆるゆると継続していきます。
標準体重から美容体重へのダイエットが一番難しいと言われているので、ここで諦めることなくじっくり焦らずに「子供たちの自慢のキレイなお母さん」を目標に頑張っていきたいと思います。
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Ruby Park
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